进入膳食平衡2.0时代-(4)有些食材堪比药物,一定要精准的吃
不知道大家注意没有,我设计的样板膳食平衡饮食样板中有两个东西,
生鲜裙带菜6克
有些人觉得奇怪,吃火锅时60克都吃了,也没见出事呀。
海带及裙带菜是碘的大户
我之所以加入6克裙带菜,主要是为了精确实现碘的平衡。这还是针对健康人的饮食。
碘:一个四两拨千斤的必须营养素,不能少,也不能多。
看数据:
1)每日需要多少碘
中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会 发 布 WS/T 578.3—2017
中国居民膳食营养素参考摄入量 第 3 部分:微量元素
卫生部发布的各人群段碘的推荐摄入值
讲3个术语
--EAR 表示按EAR推荐值吃,一般人够了,还有一半人没吃够
--RNI 这个我常提到,表示按RNI推荐值吃,97.5%的人够了。
--UL 上限,表示超过UL值的摄入量会对人体产生有害作用。
2)食材中碘的大户
Ma-konbu (dried) 昆布
Ma-konbu (dried) 即干海带(数据1) 碘含量 240000 μg/100g
干海带(数据2) 碘含量 36240 μg/100g
Wakame(dried)干裙带菜 8500 μg/100g
Salt, table, iodized 5080 ug/100g
Wakame(raw)生鲜裙带菜 1600 μg/100g
裙带菜也是碘的大户
食材中的碘有两个特点,含量差别太大,类似维生素B族,存储烹调方式会严重影响碘的含量。由于食材中的碘这两个特点,美农业部食品营养成分网站鸡蛋碘都不列出(不列出不表示没有碘,数据差异太大列出就没有意义了)。
所以上面列出的海带和裙带菜的碘的含量只做参考,实际变化极大。
3)碘的作用
碘是甲状腺激素的重要组成部分。甲状腺激素调节许多重要的生化反应,包括蛋白质合成和酶活性,是代谢活性的关键决定因素。它们也是胎儿和婴儿骨骼和中枢神经系统正常发育所必需的 。碘在体内也可能具有其他生理功能。例如,它似乎在免疫反应中发挥作用,并可能对乳腺发育不良和纤维囊性乳腺疾病产生有益影响。
碘缺乏会导致甲状腺肿大 ,碘也会影响代谢水平,所以想减肥的人士也要吃够合适的碘。
碘是如此重要,以至我国强力推广含碘盐,我国强力推广含碘盐的理论根据是大部分人群碘摄入不足,我们的所有政策都是照顾大部分人的,如果你是小部分摄入碘足够的人呢?现在你知道我为什么老强调底层逻辑了。
对摄入碘的底层逻辑是:
碘对人体极其重要,不能多吃,也不能少吃,再次强调国家推荐碘摄入标准是针对健康人群段的,如果你有甲状腺疾病,找医生咨询。如果你一天吃20克生海带碘就超标了,就不必吃含碘盐了。
顺便说一句,国家推广含碘盐引起极大争议,我认为国家的做法是正确的,是照顾大部分人的,至于你是少部分人(甲状腺疾病患者及含碘食材吃太多的人) 了解底层逻辑后不吃含碘盐即可。
现在你知道膳食平衡2.0的厉害了吧?
以一己之力推广膳食平衡,我是认真的。
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