“我有高血压，以后要尽量少吃一点油。”

“油脂吃多了，会导致心血管疾病，能少吃就少吃，能不吃就不吃。”

“选择食用油，一定不要选择富含饱和脂肪酸的食用油，否则只会对健康造成不利的影响。”

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在现在的饮食条件下，不论是经常出外就餐，还是在家饮食，我们总会不经意间吃到更多的油脂，甚至是不好的油脂。正因为如此，很多养生方式都倡导大家要少吃油。然而，少吃油就对了吗？实际上并不是这样的，其实最大的关键还是在于选对食用油。

一、食用油少吃就对了吗？

油脂是与蛋白质和碳水化合物一起的三大营养素。这三种营养素之所以重要，是因为它们在体内分解后，就成为生命活动所必需的能量。1g蛋白质和碳水化合物产生4千卡的能量，1g脂质产生9千卡，是能量的两倍多。换句话说，脂质是非常节能的。

此外，脂类是组织的成分，胆固醇是脂类的一种，也是细胞膜和激素的材料，更支持脂溶性维生素吸收到体内。尽管有这些作用，但脂质往往被视为坏人而被回避。主要原因是不能作为能量消耗的脂质，在体内会以甘油三酯的形式积累。因为血脂上升会增加动脉硬化等生活方式相关疾病的风险。

因此，我们应该注意的是脂肪摄入的百分比。根据“我国膳食摄入标准”，目标是每日总能量中总脂肪的20%-30%。男性（18-49岁）的估计能量需求为2650大卡，18-29 岁的女性为1950大卡，30-49 岁的女性为 2000 大卡。换句话说，目标是从脂肪中获得男性 530-795大卡和女性约390-600大卡的热量。这意味着我们不应该摄入过多或过少的油脂。

二、饱和脂肪酸并不只是“坏人”

更为重要的是，我们还必须注意脂质的类型。脂肪酸大致分为“饱和脂肪酸”和“不饱和脂肪酸”。饱和脂肪酸含量高的典型食物是肉脂肪和黄油；不饱和脂肪酸是在植物油和鱼中发现的油。棕榈油和其他油类富含饱和脂肪酸，但许多其他植物油富含不饱和脂肪酸。

医学上一直认为，过量摄入“饱和脂肪酸”会增加患血脂异常和动脉硬化等生活方式相关疾病的风险。因此，建议将饱和脂肪酸控制在总脂质的1/4至1/3或更少。在医学上，饱和脂肪酸分为三类：短链脂肪酸、中链脂肪酸和长链脂肪酸。

一般来说，饱和脂肪酸摄入过多会导致生活习惯病，但中链脂肪酸很容易作为能量燃烧，所以不容易作为脂肪堆积。此外，中链脂肪酸被摄入体内后，在肝脏中分解成称为酮体的物质，酮体还具有解毒活性氧的作用，而且还能用来为大脑提供能量。

就比如椰子油就是植物油的一个例外。事实上，椰子油中超过一半的脂肪酸被认为是饱和脂肪酸。然而，它也会有各种健康益处，究其原因就是椰子油中含有丰富的中链脂肪酸。从这个角度而言，我们在选择油脂的时候，不能只关注饱和脂肪酸，而是要关注摄入量的多寡。

三、食用油的碘价数值与脂肪百分比表

大量摄食饱和脂肪酸高的食品，比较容易罹患心脏血管疾病。而碘价数值愈小的食用油表示油脂饱和度愈高，也愈安定，较适合高温油炸。油中所含三种比例脂肪之总和不为100，乃因尚含其他少量物质，不饱和脂肪酸包括单元不饱和及多元不饱和脂肪酸，多元不饱和脂肪酸含量愈多，氧化安定性愈差。

尽管摄食饱和度较高的油脂易得到心血管方面的疾病，但就食品安全的观点而言，愈饱和的油脂，氧化安定性愈高，高温炸食也越安全。 因而有学者建议，以一比一量的摄取饱和与不饱和的油脂，即有稳定性，又不会发生心血管疾病，而达到最大的营养与健康的双重效果。

四、关心健康的人该如何正确选油？

在现如今的时代，绝大多数人开始加入养生的队伍，在饮食上更是以少油为原则。实际上，过度追求清淡，有时候很可能会让自己吃不到身体所需求的营养，从而让健康更是难以维持。因此，如果大家真的关注自己的健康，那么就一定要正确使用食用油。

1、购买品质有保证的食用油

当我们前往超市购买食用油时，一定要注意制造日期及有效日期，切勿购买来历不明的散装油。此外，我们应该从观察食用油变得粘稠的程度、油耗味的强弱、加热时起泡的多寡、颜色的变化、冒烟的程度等方面，来判断食用油是否变质而该废弃了。

2、因饮食西化，应偏向植物油

不管饱和度与不饱和度的油脂都属高热量，摄取过多，积存在体内造成肥胖，不仅影响美观且亦会产生许多并发症(心血管疾病、糖尿病等)。在现代的日常生活中，我们从食入肉类中已自然地摄入相当量的动物性油脂，所以不用再刻意选择富含饱和脂肪酸的食用油，而是偏向于选择植物油，而且烹饪方法应避免油炸。

3、不同烹饪方式选择不同类型的食用油

众所周知，食用油放进锅中一段时间，便会滋滋冒烟。而这个冒烟的时候，我们就将其称之为发烟点。一旦过了发烟点，那么食用油就会开始产生有害物质。然而，因为每一种油品的发烟点不同，所以我们一定要根据不同的烹饪方式选择不同类型的食用油。一般来说，低温烹调最常见的烹调方式有拌炒、炖煮、清蒸等，所以我们往往要选用发烟点较低的食用油，比如亚麻籽油、橄榄油等等；而有人习惯使用大火煎炒、油炸等烹饪方式，那么建议使用发烟点高的食用油，比如苦茶油、玄米油、葵花油、玉米油等等。

4、多元轮替用油

其实大家想要吃出健康，除了选择更为健康的食材，更应该将重点放在食用油上。在现实生活之中，绝大多数家庭都倾向于使用一种类型的食用油。实际上，这是非常错误的做法。我们一定要记得，不同的菜肴需要使用不同的食用油。像我们平时常用的菜籽油、花生油、葵花油、橄榄油等，只要多种食用油轮流用起来，才能让我们摄取脂肪酸比例达到一定的平衡，而且营养更为多元。#健康明星计划#

参考资料：

[1]《「食品安全」为什么吃食用油？》.安徽药品监管.2018-11-13

[2]《反式脂肪酸、饱和脂肪酸以及不饱和脂肪酸究竟好与坏？一篇文章说清楚》.食品安全湖南.2022-03-04

[3]《食用油脂碘值测定》.河南省轻工业学校.2020-06-06

[4]《教你科学挑选食用油》.新华社客户端.2019-02-18

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