近日，健康中国行动推进委员会发布了《健康中国行动（2019—2030年）》。这份文件包含的健康知识信息量巨大，不仅提出了到2030年的一系列健康目标，还对人们的日常膳食、科学运动、控烟戒酒、作息时间、中小学生健康等方面，给出了详细的“国标”供参考。
俗话说“民以食为天”。吃饭是大事，会吃等于养生。那我们今天就先来了解健康膳食的6个标准，看看你达标了几条。
一、人均每日食盐摄入量≤5g
研究发现，我国是食盐摄入量最高的国家之一。世界卫生组织在2013年建议人均每日食盐摄入量不高于5g，而我国居民在过去40年时间里，人均每日盐摄入量达到10g以上，是推荐量的2倍之多。
诸多研究表明，高盐饮食是引起高血压、心脏病、中风等心脑血管疾病的重要因素之一。那么，日常生活中如何减盐呢？
1、使用限盐勺等量具，控制每天的食盐摄入总量。成年人每天不高于5g，青少年每天的盐摄入量为4g，6岁以下的儿童日均盐摄入量要控制在3g以内。
2、在少放盐的同时，也要减少酱油、鸡精、耗油、酱料等调味品的使用量，可以改用葱、姜、蒜等食材给菜肴提味。
3、菜肴出锅前再放盐，不容易过量。
4、少吃咸菜、腌肉、腌鱼等腌制食物。
5、尽量选择新鲜食物，少吃加工食品。别忽视罐头、饼干、薯片、饮料、面包、果脯等具有欺骗性的食品，吃起来是甜的，实际上钠含量不低。
二、成人人均食用油建议摄入量25~30g
食用油是日常烹饪中必不可少的食材，是人体必需脂肪酸的重要来源，它可以促进脂溶性维生素的吸收。但摄取食用油并非越多越好。吃油太多会增加肥胖、动脉粥样硬化、血脂异常、高血压、糖尿病等慢性疾病的发病风险。
《中国居民膳食指南》建议成人每日食用油摄入量不高于25~30g。那么，如何减少食用油的摄入呢？
1、使用控油壶。控制家庭用油总量，把每天要食用的食用油倒入油壶，烹饪用油都从控油壶中倒。
2、改变烹饪方式。尽量采用蒸、煮、炖、焖、快炒等烹饪方法，少用煎、炸的方法。
3、少吃薯条、炸鸡、油条、油饼等油炸食品。
4、减少动物性油脂的摄入量和摄入次数，改用植物油，并且多种植物油交替食用。
三、人均添加糖摄入量≤25g
糖浆、白糖、红糖、果糖、冰糖、葡萄糖、蔗糖等添加到食品中的糖类摄入太多，会导致龋齿、肥胖、血脂异常、心脏病、糖尿病等疾病。
生活中，添加糖无处不在，含糖饮料（包括碳酸饮料、功能饮料、果汁）、蛋糕和甜品、果干蜜饯、膨化食品、罐头、酸奶等加工食品中含糖量都很高。此外，糖醋及红烧菜肴、凉拌菜中的糖分含量也不容忽视。如果经常食用这些食品，不知不觉中就超过了每人日均25g的添加糖摄入量。
建议大家在购买预包装食品时要注意查看配料表和营养成分，将糖的摄入量控制在合理范围内。
四、蔬菜和水果每日摄入量≥500g
蔬菜、水果中含有丰富的维生素、膳食纤维、矿物质等，是合理膳食的重要组成部分。研究发现，食用足量的蔬菜和水果有助于保持健康体重，还能降低中风、冠心病、食道癌及结肠癌的发病风险。
根据《中国居民膳食指南（2016）》的推荐，成年人每天要保证摄入300~500g蔬菜，其中每餐中深色蔬菜应占一半以上，每天吃的蔬菜品种最好达到5种以上。人均每天摄入水果200~350g，果汁不能替代水果。
五、每日摄入食物种类≥12种
《中国居民膳食指南（2016）》建议膳食多样化，平均每天吃12种以上的食物，每周25种以上。
很多人会感慨每天吃12种食物太难了。实际上，把12种食物合理分配到一日三餐中并没有多少。比如早餐吃4~5种，午餐吃6~7种，晚餐吃4~5种，再加上水果和零食，很容易就超过12种了。那如何确保一周达到25种以上呢？
一段时间内，各类食物换着吃便可实现食物多样。比如今天的主食是米饭，明天可以吃面条，后天可以吃燕麦粥或者米粉；猪肉、鸡肉、鸭肉、牛肉等畜禽肉可以互换；牛奶可以跟酸奶、羊奶、奶酪等交换着吃；鱼类、贝类、海藻等都可以互换食用。
六、成年人维持健康体重，18.5≤BMI<24
体重是衡量一个人营养和健康状况的重要指标。目前用于判断体重的指标是体重指数（BMI）。
BMI（kg/m2）=体重（kg）/身高（m）的平方。
我国健康成年人的BMI正常值应为18.5~24kg/m2之间。
BMI在24～27.5kg/m2之间属于体重超标，BMI在28～34kg/m2之间则为肥胖，如果BMI低于18.5 kg/m2就是体重指数过低，属于营养不良，这三种都是不健康的表现。
