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椰奶没有奶,椰果不是肉,你的椰子吃对了吗?

时间:2023-04-03 05:47:31来源:admin01栏目:餐饮美食新闻 阅读:

 

顾中一

丁香医生作者

清华大学公共卫生硕士

北京营养师协会理事

一颗「椰子」被劈开后,变成了……

椰子水?椰奶和椰汁饮料?椰子油?椰果?

我们来详细看一下。

椰子水算得上健康饮料

我家里经常出现椰子水,一般都是我买来完整的椰子,敲开后给顾大美喝椰子水。

之前大美妈还曾经有过质疑,她看过我的科普文章,知道美国儿科学会不建议孩子喝果汁。

到底椰子水算不算果汁?毕竟它是水果中的水,但又不像其它的果汁那样需要榨汁。如果你了解成分也就不会再有怀疑了。

低热量的天然甜味饮料

平时说的果汁不好,主要是因为果汁中的膳食纤维很少,糖分多,榨汁的过程中细胞壁破裂,糖分吸收的速度也快。

但是「椰子水」其中的糖分含量很少,每 100 克只有大约 2.6 克的糖。还有 1.1 克的膳食纤维,24 毫克钙,25 毫克镁,250 毫克钾,105 毫克钠。

图片来源:站酷海洛

但比起其他果汁,它的维生素含量并不太多,比如维生素 C 每 100 克只有 2.4 毫克,相比于 30 左右的柑橘类水果、三位数的奇异果、鲜枣都不是一个量级。

但是鉴于糖分含量少,又有一定的膳食纤维,哪怕作为糖尿病患者饮食的一部分也是没有问题的,甚至其中比较高的镁可能延缓胰岛素抵抗的进展,也有动物试验显示椰子水可以改善氧化应激的水平。

但当运动饮料不太合适

既然椰子水热量低、矿物质含量丰富,能不能用来当运动饮料喝呢?

不能。剧烈运动完,喝椰子水不合适。而普通强度运动,喝椰子水也没必要。

我国对运动饮料的国家标准(GB15266-2009)中,要求钠含量应在 5~120 mg / 100 mL,钾的含量应在 5~25 mg / 100 mL。

图片来源:作者提供

但市面上标注了钾含量的椰子水饮料中,钾的含量基本都超过了 100 mg / 100 ml,是标准上限的 4 倍还要多。

某品牌椰子水饮料

图片来源:作者提供

虽然出汗后要补充电解质,但在本身就大量失水的情况下,摄入过多的钾,可能出现「钾中毒」的情况,出现心律失常、低血压和肾脏问题。

剧烈运动大量出汗之后,还是应该去喝专门的运动饮料。只喝椰子水不太合适,甚至椰子水和白水混着喝也不合适,和较高的钾含量相反,市面常见的椰子水饮料,相比运动饮料的钠含量又比较低。

2017 年也有一篇研究对比了普通白水和椰子水,结果发现补水效果没有太大差别,只是因为味道差别很大,因此喝的量会不一样。另外也有研究显示,对比电解质饮料,椰子水更容易引起胃部不适。

如果你只是普通的运动(运动时间 1 小时以内),没有太多补充电解质的需求,喝普通的白水就可以了,并不一定要喝椰子水。

怎么挑选椰子水?

椰子水虽不适合运动之后喝,但平时想喝一点带甜味的休闲饮料,椰子水算一种天然健康的选择了。

挑选的时候可以对比配料表,选择没有额外添加糖的 100% 椰子水。

还可以看一下营养成分表,一般市售椰子水产品碳水化合物在 4.1~6.3%,可以选择相对低一些的。普通饮品碳水化合物含量 5% 以下就可以算是低糖产品了。

椰奶里面没有奶

比起这几年才流行的椰子水,大多数人对椰子的启蒙认知,都是一款饭桌上的国民「椰汁饮料」。

相比于近乎澄清的椰子水,它的口味和质地都更像是牛奶,也常常被叫作「椰奶」。

其实,椰奶里面没有奶。它取的是椰子靠壳那层白色的肉,磨成浆之后加上水和糖。

之所以能实现丝滑醇厚的口感,要归功于白色椰肉高达 33% 的脂肪含量。要知道,椰子油也是用这层白色椰肉榨出来的。

图片来源:作者提供

尽管脂肪含量高,如果有机会能吃到新鲜椰肉的话,吃一点也是不错的。

椰肉中含有较多的蛋白质,3.3% 的量快赶上牛奶了,此外它还含有 9% 的膳食纤维和多种的矿物质,是一种不错的「果肉」。

而椰奶、椰汁虽取自椰肉的部分,加了水之后,蛋白质含量被稀释到 0.6 g / 100 ml,还不如纯椰子水高。

目前,我国并没有对椰汁饮料的国家标准。在没有被强制执行的行业标准中(QB/T 2300-2006),被列为「植物蛋白饮料」的「椰子汁及复原椰子汁」,也仅被要求蛋白质 ≥ 0.5 g / 100 mL 即可。

用椰奶补蛋白质并不是一个好的选择,还是建议去喝牛奶,豆奶、杏仁奶的蛋白质含量也会更好一些。

只能说如果能买到无糖的椰汁饮料相比其他含糖饮料还是好很多的。

「椰果」不是椰肉

说到椰子肉很多人还想到了奶茶里加的椰果。但你现在吃的椰果里可能并没有椰肉。

图片来源:站酷海洛

参考我国的农业行业标准(NY/T 1522-2007),椰果被定义为「椰纤果」,它是以椰子水或者椰肉的汁为原料,经过发酵之后的一种纤维素凝胶物质。

但是这个标准也没有被强制执行,所以一些厂家在做椰果的时候,可能会在椰果中掺入很多魔芋粉和糖浆,甚至有的「椰果」里完全没有一点椰子的影子。

吃椰果的时候,主要吃的还是添加糖和一些膳食纤维。

煎炸可以考虑「椰子油」

最后来聊聊椰肉榨出的椰子油。不同于其他的植物油以不饱和脂肪酸为主,椰子油中饱和脂肪的比例可以达到 80%。

虽然它的饱和脂肪以中长链脂肪酸为主,对肝脏的负担非常小,但日常蒸煮炒菜我们还是更推荐用不饱和脂肪酸比例较高的油,比如菜籽油、花生油。

但考虑到椰子油耐高温,相对不容易氧化,如果偶尔需要高温煎炸、烘焙,可以考虑用椰子油。

最后来复习一下重点:

➊ 「椰子水」热量低,同时含有膳食纤维和矿物质,是较健康的天然甜味饮料。

➋ 「椰奶」和椰汁饮料是取白色椰肉部分磨浆,加水加糖调配而成的。用来补充蛋白质不太靠谱,还可能摄入较多添加糖。

➌ 奶茶里的「椰果」不是椰子肉,成分也可能没有椰子。

➍ 「椰子油」也来自白色椰肉部分,其中以中长链饱和脂肪酸为主,适合高温煎炸、烘焙时使用,其他情况下不推荐。

责编饭饭

排版 Susie

参考文献

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[9] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170174/nutrients

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