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坚果炒货几乎是家家户户必不可少的零食，也是膳食中的营养补充来源。近年来的研究发现，适当食用坚果油籽有很多保健作用。
比如说，降低血脂，降低心脑血管疾病风险，降低糖尿病风险，降低餐后血糖反应等[1]。用坚果油籽替代一些肉类食物，也有利于降低全因死亡率[2]。
但是，对于坚果油籽类食物，吃不吃，吃哪种，吃多少，需要从多个方面来考虑。看看吃坚果油籽的这几个常见问题，您有没有注意到呢？
问题 1：吃的量太多。后果：发胖。
虽然一些研究说吃「坚果不会令人发胖」，但这个结论很大程度上是建立在用坚果替代饼干曲奇薯片等零食的基础上。毕竟坚果油籽热量都很高，如果影响正餐食量，则营养不平衡。如果不影响正餐食量，额外多吃，则热量过高，消耗不掉就会发胖，对预防高血脂和脂肪肝是不利的。
问题 2：吃的不连续。后果：没有健康效益。
每天吃一点，细水长流吃，比有时候大量吃，有时候一点不吃，更有利于健康。有些干预研究中一次给受试者吃 90 克甚至更多，我个人不认为那是有益的。流行病学研究提示，每周 50~70 克就可以产生健康效应了，平均到每天也就 10 克。如果炒菜油用得比较少，多吃一点可以，但平均有二三十克也够了（去壳重）。
问题 3：产品不新鲜。后果：促进氧化衰老。
当零食卖的坚果油籽很多都不够新鲜了。买回家之后一放两三个月，脂肪氧化产生不新鲜味道是常见情况。不如少量多次，买那种真空包装或充氮包装的产品，或者直接买没有去壳的状态。避免大量购买压碎打粉的产品。
问题 4：烹调不合理。后果：伤害黏膜和消化道。
坚果油籽入菜，经常是油炸之后吃。做成零食，通常会加盐加糖。相比而言，如果加点香辛料煮软了吃，直接切碎拌凉菜吃，或者配着馒头面包吃，都很美味，也更健康。如果是油炸了吃，过度烤干了吃，加大量油糖调料等吃，麻烦就多一些。过度干燥的坚果吸收口腔和消化道的水分，容易造成黏膜炎症。如果加盐很多，那就会更加严重。
问题 5：餐次选错了。后果：三餐营养不平衡。
坚果油籽最适合放到早上吃。这是因为，早餐时间匆忙，很多人经常吃得太少，加入坚果油籽可以加强早餐的品质，让早餐更美味、更抗饿。同时，用坚果油籽来配合面包、馒头等高血糖指数的食物，可以降低餐后血糖反应。如果晚上吃，往往食物已经非常丰盛，菜里的油也很多了，再吃大把坚果油籽，显然会让晚餐的热量更高，消化负担更重。
问题 6：品种选错了。后果：脂肪酸不平衡。
由于坚果油籽是脂肪的来源，所以需要考虑脂肪酸平衡。缺的是什么脂肪酸，过剩的是什么脂肪酸，可以用坚果油籽来调整。
比如说，日常用花生油炒菜的人，就不必再吃花生了。日常用葵花籽油炒菜的人，就不用吃葵花籽了。否则脂肪酸会更加往同样一个方向偏颇。
问题 7：消化跟不上。后果：胃堵腹胀腹泻。
由于坚果油籽中含有大量抗营养成分，如植酸、草酸和多酚类物质，对消化酶有抑制作用。同时，坚果质地较为坚硬紧密，难以彻底嚼烂，消化酶接触也有困难。消化不良者吃太多坚果油籽后可能容易出现胃堵腹胀情况，甚至有些人发生腹泻。
所以消化能力弱的人应当避免食用大量油炸或烤制的坚果油籽。可以考虑用压力锅煮软，或放在豆浆机、破壁机中，打成浆来食用，消化系统的负担就会小得多。
问题 8：不合自己的体质。后果：过敏、痘痘和炎症。
由于坚果油籽中的脂肪酸比例不对，omega-6 脂肪酸太高，可能不利于控制炎症反应，诱发痘痘，或让痤疮问题更加严重。比如说，葵花籽、西瓜子就属于超高 omega-6 的类型，对皮肤问题很不友好。夏威夷果、杏仁、巴旦木等以油酸为主的品种就好得多。腰果和花生等介于其间。
很多人对坚果油籽存在慢性过敏等问题，极少数人甚至有坚果油籽的急性过敏。皮肤黏膜有炎症的人也不适合多吃。
总之，坚果油籽虽然富含蛋白质、多种微量元素、维生素E 和膳食纤维，但也需要吃得得法，才能真正得到它们的健康益处。
总结一下，合理吃法是：
1 尽量早上吃。加强早餐营养，又不容易吃过量。
2 配合碳水化合物食物吃。配水果干，配主食，放在面点里，都很合适。
3 坚果可以加到凉菜里吃，如果炒菜用，尽量避免油炸和过度烤制。
4 如果想多吃点坚果，炒菜油和含脂肪的零食要适度减量。
5 选择气味新鲜的坚果，长货架期产品选择真空、充氮包装比较稳妥。
6 选择坚果品种的时候，考虑膳食整体的脂肪酸平衡，避免和烹调油重复。
7 消化不良的人可以适度控制坚果油籽的食用量，用破壁机打成坚果豆浆吃更合适。
8 有炎症和痘痘问题的人，应当避免含 omega-6 脂肪酸过多的坚果油籽品种。
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范志红_原创营养信息
头条号签约作者
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
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